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- 陸上競技者(高校生)向けの栄養指導
- 栄養表示チェックで・・・、食事も水分補給になるのだ
管理栄養士 関根豊子先生の【高校生アスリートのための食事メソッド】
市販の飲料には、栄養表示のあるものが多くなってきました。
自分の目的に合った内容かどうかがチェックできると、アスリート上級者と言えるでしょう。
適正な糖質割合は４〜８％位で、市販のスポーツドリンク程度です。
表示されている炭水化物（または糖質）の数値が100mlあたり４〜８g、あるいはエネルギー量が16〜32kcalであれば良いでしょう。
糖質を多く含む飲料は水分の吸収が悪くなるので、果汁100％ジュース・炭酸飲料などはスポーツ時に不向きです。
一般的に、運動中の糖質摂取はパフォーマンスを向上させると言われています。
しかし、運動が比較的短時間（１〜２時間以下）である場合は、普段の食事で主食のご飯をしっかり食べているほうが、より競技力向上に効果的です。
ただし、１日に何試合もある場合は、合間に糖質を含む飲料を摂ることが良いと考えれらます。
最近多く出回る“０kcal”や“カロリーオフ”の飲料は、もちろん糖質・エネルギーの摂取は期待できません。
汗をかくと、水分とともに塩分も失われるため、フルマラソンなど過酷な運動の場合は、水分とともに塩分の補給が勧められています。
とはいえ、水とともに直接塩を舐めたりする必要はありません。
ご飯・味噌汁・おかずといった通常の味付けされた食事を摂っていれば、塩分は十分に摂れているからです。
逆を言えば、欠食をして練習に臨むと不足する可能性があるということです。
スポーツドリンクなど飲料で摂る場合の塩分濃度は0.1〜0.2％（栄養表示では100mlあたりナトリウム40〜80mg）が目安になります。
ちなみに、味噌汁など汁物は0.8%程度が適塩と考えられていて、体液の塩分濃度に近い数値になっているのです。
最近はアミノ酸が添加された飲料も多く出回っています。必須アミノ酸は運動中に摂ってもあまり意味はありません。 練習がハード・長時間というときは、練習後に体たんぱく質の分解を防ぎ、食事からのエネルギー回復を助ける機能性アミノ酸グルタミンの 摂取を心がけるとよいでしょう。
ご飯は米に水を入れて炊いたもの、野菜もほとんどの種類で90％近くが水分、汁物はもちろん水分です。
ですから実は、毎回の食事も重要な水分補給になるのです。飲み物ばかりで水分を摂っていると、夏バテしやすくなります。
なぜなら胃液が薄まって消化能力が低下してしまったり、飲料に含まれる糖分が一時的に血糖値を上げ、食欲を低下させてしまうからです。
朝・昼・夕と１日３回、プラス補食などで、キチンと食事を摂っていれば、エネルギーやたんぱく質、ビタミン類などとともに、水分摂取もできるのです。
例えば、今回のモデルメニューの場合、含まれる水分は800ml以上。以外に多いと思いませんか？ １品ずつの水分量とともに、夏バテを予防する食事ポイントを紹介します。
- (ご飯300g＋ルー350g)水分量450ml
こしょう、唐辛子、カレー粉をはじめとする香辛料を利用したメニューは食欲を増進させる。 具の豚肉はビタミンB1が豊富で、炭水化物をスムーズにエネルギーに変える働きがあります。 
- 水分量150ml
もちろん水分補給になる一品。野菜をたっぷり入れて、おかずの１つのように摂りたい。 汗で失われる塩分やミネラルも補給できる。 
- (全量120g)水分量95ml
野菜類は約90％が水分。暑くて食欲がわかないときは、冷たいサラダから食べ始めることをオススメ。
生野菜は筋肉の動きをスムーズにする(足がつるのを予防する)カリウムが摂れる。 ドレッシングの酸味は食欲を増進。 
- (果物50g＋ヨーグルト100g)水分量120ml
果物も、野菜同様水分の多い食材。ジュースで摂るより、そのものを食べるほうが満足感があるのでオススメ。
毎回の食事で乳製品を摂りたいが、暑いときは牛乳やチーズより、酸味のあるヨーグルトが食べやすい。
